(음식 건강) 노화를 방지하는 식품들

식품과 노화

안티에이징, 노화를 늦추는데 도움이 되는 식품을 꼽는다면 어떤 것들이 있을까요?

한마디로 답한다면 일단 무지갯빛 과일과 채소라고 할 수 있습니다. 그 만큼 과일의 색소와 피부노화를 막는 작용 사이에 큰 관계가 있다는 의미입니다.

노화를 방지하는 식품들 (Anti aging foods)

과거에 비해 현대에는 먹을 식품들이 넘쳐납니다. 대형마트의 식품 코너에는 가공된 인스턴트 식품들이 즐비합니다. 곧바로 먹을수도 있고 간편하게 조리해 먹을 수도 있는 다양한 종류의 식품들이 식욕을 자극하죠. 가까운 편의점에도 심지어 집안에서 배달 주문만 해도 언제 어디서나 다양한 식품들을 접할 수 있습니다. 먹을 수 있는 먹거리는 넘쳐나는데 그와함께 증가하는 것이 있습니다. 바로 식품 섭취에 따른 질병입니다. 인간이 가지고 있는 다양한 질병들은 음식에서부터 비롯되는 것이 많습니다. 아니 거의 모두 음식에서 비롯된다고 해도 과언이 아닙니다. 이 말은 바꿔말하면 음식을 잘 가려 먹어도 상당히 많은 질병을 예방할 수 있다는 말입니다. 질병뿐만이 아닙니다. 음식을 잘 가려 먹는 것은 노화예방에도 큰 도움이 됩니다. 그렇다면 넘쳐나는 식품들 중에 어떤것이 노화 방지에 도움이 될까요? 여기서는 노화를 막는데 도움이 되는 식품들을 소개해 드리고자 합니다.

글머리에 가공식품을 먼저 언급한 이유는 가공식품에 들어있는 수 많은 화학적 첨가물와 향료, 색소, 그리고 정제된 성분들은 노화를 오히려 촉진함을, 질병까지 초래함을 기본 상식으로 깔아 두실것을 강조하기 위해서 입니다. 노화는 하나의 작은 질병이기도 합니다. 모든 사람들은 나이를 먹어감에 따라 필연적으로 질병에 걸립니다. 가공식품에 들어있는 각종 첨가물들은 인체내에 들어가서 온갖 해로운 화학반응을 일으키고 독성물질들을 생성해 냅니다. 단지 그 양이 매우 적기때문에 당장에는 생명이나 겉모습에 변화를 보이지 않을 뿐입니다. 그러나 세월이 흐름에 따라 그 물질들이 축적되어 신체 여기저기에 질병으로 나타나는 것입니다.

자주 먹는 식품을 한 번 떠올려 보십시오. 빵, 튀김, 과자, 햄버거, 프라이드 치킨, 전자렌지에 데워 먹을 수 있는 각종 즉석식품류, 청량 음료들... 그러나 이런 식품들은 열량이 높고 온갖 첨가물들이 눈에 보이지 않게 섞여 있는 식품들입니다. 뿐만아니라 이런 식품들을 오래 먹을 경우, 자연속 식품들이 가지고 있는 고유의 맛과 향을 잊고 가공된 맛에 중독이 됩니다. 점차 가공식품만을 찾게 되는 악순환이 반복되는 것이지요. 이들이 체내에서 만들어 낸 독성 물질들은 질병과 세포의 노화를 부추깁니다.

신음하고 있는 체세포에 활력을 주고 영양을 주면서 노화를 지연시키는 식품, 즉, 안티에이징 작용을 하는 식품들이 많이 있습니다. 이들 식품 군의 특징들은 다음과 같고 이런 특징들이 안티에이징 식품이 될 수 있는 조건이라고 할 수 있습니다.       

1. 항산화 작용

체세포들은 산소와 양분을 흡수하는 과정에서 많은 양의 유해 활성가스들을 배출합니다. 쓰레기들이 나오는 것입니다. 이 물질들은 세포를 노화시키고 변형시켜 종양을 만들고 운이 나쁘면 암세포로까지 발전합니다. 노화방지의 첫 번째 조건은 바로 이런 쓰레기를 빨리빨리 몸 밖으로 배출하거나 중화시키는 것입니다. 물론 이런 자정기능은 우리 몸이 스스로 실행하고 있지만 힘에 겹습니다. 우리는 적당한 식품을 섭취하여 필요한 물질들을 몸 속에 공급해 줌으로써 이 작용들을 도울 수 있습니다. 이 물질들에는 비타민 C, 비타민 E, 카로티노이드, 파이토케미컬(식물성 유효물질)등이 있습니다.

가장 대표적인 항산화제인 비타민C는 발암물질 생성을 억제하고 기미 잡티를 만드는 것으로 알려져 있는 멜라닌색소의 침착을 억제합니다. 주로 오렌지，레몬, 굴, 자몽, 유자와 같은 감귤류와 키위, 녹색 채소에 많습니다. 비타민C는 열에 약하므로 열을 가하지 말고 먹어야 하며 익혀야 하는 경우에는 단시간에 데쳐서 먹는 것이 좋습니다. 

카로티노이드는 60종이 넘는 종류가 있는데, 그 중에서 대표적인 것이 바로 베타카로틴입니다. 브로콜리, 시금치, 케일, 늙은 호박, 당근등의 채소와 망고，살구，파파야，키위등의 과일에 풍부합니다. 라이코펜은 토마토，붉은 피망，수박, 핑크그레이프후르츠등 붉은색 과일과 채소에 많이 들어 있습니다. 섭취시 고려할 점은, 이들 카로티노이드들은 지용성이기 때문에 약한 불에서 기름으로 살짝 조리하는 것이 체내에 흡수가 잘 된다는 것 입니다. 

비타민E는 옥수수, 견과류, 밀, 식물성 기름，배아，간，시금치 등에 다량 함유돼 있습니다. 빛, 열, 산소，금속에 노출되면 쉽게 파괴되므로 보관에 주의하고 기름에 과도하게 튀기면 안됩니다.

비타민C는 산화된 비타민E를 환원시켜 재사용할 수 있게 함으로써 항산화력을 증진시켜 준다고 알려져 있습니다. 때문에 비타민C나 베타카로틴이 풍부한 과일이나 야채를 섭취할 때 비타민E가 많이 함유된 견과류를 드레싱해서 먹으면 항산화 효과를 높일 수 있습니다.

이상 언급한 과일이나 채소들을  하루에 5가지 이상의 색깔을 지닌 과일과 야채를 작은 접시에 담아 5 접시이상 먹으면 각종 항산화물질을 충분하게 섭취할 수 있습니다.

2. 불포화 지방산 함유

세포가 건강하려면 혈관이 건강하고 혈액 순환이 원활해야 합니다. 그래야 신선한 산소와 양분을 원활하게 세포로 전달할 수 있기 때문입니다. 혈관의 건강이 곧 세포의 건강인 셈이지요. 혈관 건강에 흔히 강조되는 것이 바로 불포화 지방산입니다. 혈액 내에는 저밀도(LDL) 콜레스테롤과 고밀도(HDL) 콜레스테롤이라 불리는 지방물질이 있는데, 이들은 혈관이나 세포의 생성에 관여합니다. LDL 콜레스테롤(LDL 리포단백질을 함유한 콜레스테롤)은 세포로 이동하여 세포를 치료하는데 사용됩니다. 사용되고 남은 LDL 콜레스테롤은 혈관을 떠돌아 다닙니다. 이들이 산화 LDL콜레스테롤이나 당화 LDL콜레스테롤로 변화할 수 있는데, 그렇게 변하면 기름덩이 쓰레기 같은 물질이 되어버립니다. HDL 콜레스테롤(HDL 리포단백질을 함유한 콜레스테롤)은 그 남아서 떠돌고 있는 LDL콜레스테롤들을 수거해서 간으로 옮기는 역할을 합니다. (간에서는 이 콜레스테롤들을 저장하거나 필요할 때는 다시 분해해서 에너지로 사용하죠). 두 콜레스테롤 모두 우리 몸에서는 없어서는 안되는 중요한 물질들이지만, LDL 콜레스테롤은 농도가 높아지면 쓰레기 형태의(산화 또는 당화된) 기름으로 변질되어 혈관 벽에 침착되고 혈관을 조금씩 막아버리는 부작용이 있습니다. 이로써 혈압이 상승하거나 심혈관계 질환을 유발하거나 치매를 악화시키는 등의 나쁜 영향을 줍니다. 때문에 HDL 콜레스테롤 농도를 적당하게 유지하고 LDL 콜레스테롤의 농도는 좀 더 낮게 유지하는 것이 바람직하다고 알려져 있는 것입니다. 신선하고 등 푸른 생선의 기름 속에 풍부한 DHA와 EPA라는 물질이 혈중 콜레스테롤을 낮춰줌으로써 혈액 순환을 돕는 것으로 알려져 있습니다. 혈관 건강이 좋아지면 양분 뿐만아니라 세포에서 생겨난 각종 부산물인 독성 노폐물들의 배출도 용이해지고 결과적으로는 세포의 노화를 늦추는 효과가 있습니다. DHA와 EPA를 많이 포함하고 있는 생선에는 고등어, 꽁치, 연어, 청어, 정어리 등 등푸른 생선이 있습니다. 참고로, 혈관 건강에 도움이 되는 식물로, 석류와 콩류(이소플라본이 들어있음) 식품들이 에스트로겐과 유사한 작용으로 폐경기 이후의 심장질환, 안면홍조 등을 개선하고, 무화과나 복분자가 혈액순환 개선에, 버섯류(표고, 목이버섯)가 혈관청소에 효과가 있다고 알려져 있습니다.

3. 발효된 음식

일반적으로 발효된 음식은 세균에 의해 한번 분해가 된 상태이기 때문에 섭취하면 우리 몸이 영양분을 흡수하는데 더욱 용이합니다. 특히 우리가 많이 먹는 곡류에 포함된 피틴산은 다른 무기질들, 예를들면 마그네슘, 철, 아연, 칼슘등의 흡수를 방해하는데 발효과정을 통하면 이들의 흡수율이 높아집니다. 또한 발효과정에서 생성된 비타민B12, 엽산과 같은 비타민B군과 각종 항산화효소들도 우리 몸에 이롭습니다. 우리가 즐겨 먹는 김치나 된장은 장에 유익한 다량의 세균을 함유하고 있으므로 장 건강과 면역력 향상에도 기여합니다. 이런 유익균은 치즈, 요구르트, 일부 육류나 생선 발효 식품에도 들어 있습니다.

4. 유해 물질 배출

현대에 공급되고 있는 다양한 식품들의 원료는 산업 발달로 야기된 토양 오염의 영향에 그대로 노출되어 있습니다. 오염된 물, 공기, 토양에서 거둬들인 식품들에 섞여있는 공해 물질들이 끊임없이 체내로 유입되고 있습니다. 과일들 중에 바나나와 파인애플 유자, 키위, 용과, 유자, 매실, 그리고 수박, 멜론, 무화과, 수세미, 고수(동남아 채소), 검은목이버섯, 표고버섯, 비파, 토란, 청경채 등이 체내에 쌓인 독소들을 배출해는 데 효과가 있다고 알려져 있습니다.

5. 피부 건강에 유익한 기능들

노화 방지하면 사실, 위에 나열한 여러 요소들보다 피부 노화를 먼저 떠올리는 분들이 많으실 겁니다. 당연히 피부가 맑고 투명하도록 가꿔줄 수 있는 식품이 빠져서는 안되겠죠? 피부 혈색을 좋게 해주는 식품에는 들깨, 현미, 메밀, 율무, 오이 등이 대표적입니다. 이들은 피부 세포들이 잘 생성되도록 세포 형성에 관여합니다. 같은 이유로 지방을 제거한 살코기나 흰살 생선(대구, 병어, 도미) 등도 꾸준히 섭취하면 피부 건강에 좋습니다~!