(생활, 건강) 콜레스테롤 수치 개선을 위한 식생활습관과 운동

<콜레스테롤 수치를 떨어뜨리기 위한 방법 : 운동>

1. 콜레스테롤이란?

  콜레스테롤은 지방 성분의 일종입니다. 많은 사람들이 콜레스테롤 하면, 곧바로 동맥경화증을 떠올립니다. 그 만큼 콜레스테롤은 나쁜 물질로 인식되어 있는 것 같습니다. 하지만, 콜레스테롤은 우리 몸에 없어서는 안될 존재입니다. 우리 몸의 세포는 끊임없이 치료되고 생성되어야 하는데, 그 때 중요하게 사용되는 것 중 하나가 콜레스테롤입니다. 이 밖에도 지단백이나 스테로이드 호르몬, 담즙산등을 생성할 때에도 없어서는 안될 존재인 것입니다. 즉, 콜레스테롤이 없으면 정상적인 생명 활동이 이루어질 수 없다는 말입니다. 그런데 이런 콜레스테롤이 정상적인 양보다 많을 때, 혈관계에 쌓이면서 동맥경화등을 유발한다고 알려져 있습니다. 하지만 이 말은 조금 수정해야 할 것 같습니다. 이에 대해서는 잠시 뒤에 설명하기로 하겠습니다.

2. 콜레스테롤의 종류는?

  콜레스테롤은 동물에만 있는 물질입니다. 그리고 그 종류로는 저밀도 지단백 콜레스테롤(LDL)과 고밀도 지단백 콜레스테롤(HDL), 그리고 중성지방(트리글리세라이드)이 있습니다. 우리가 흔히 알고 있는 상식은 'HDL은 몸에 유익한 콜레스테롤이고, LDL과 중성지방은 몸에 나쁜 콜레스테롤이다' 라는 것입니다. LDL은 동맥경화에, 중성지방은 비만과 당뇨등 성인병을 유발한다는 것입니다.

   - HDL과 LDL의 비교 -

   (어떤 분이 이것을 차량으로 비교한 글을 봤었는데, 이해하는데 도움이 되는 비교네요. 그대로 옮겨 보겠습니다. ^^)

   HDL은 구급차량에 해당한다. 그리고 몸 속에 자갈처럼 흩어져있는 콜레스테롤을 (찌꺼기 들이지요) 간으로 운반하여 저장해 준다.

   LDL은 화물차량에 해당한다. 간에 저장되어 있는 콜레스테롤을 혈관으로 운반시키며 때로는 산화되거나 당화되어 혈관에 침착되고 염증등에 의해 혈관을 손상시키기도 한다.

   * IDL (중간밀도 콜레스테롤) : 혈관을 보수하고 혈관에 흡착된 콜레스테롤 찌꺼기를 청소한다.

3. 음식 조절을 통해 콜레스테롤을 낮출 수 있을까?

  우리 몸속의 콜레스테롤은 약 3/4이 간에서 생성됩니다. 일부는 음식을 통해 흡수됩니다. 이들은 세포막이나 혈관 속에 흩어져 존재하고 있습니다. 그러나 스스로 이동하지는 못합니다. 예를 들어, 간 에서 생성된 콜레스테롤이 혈관으로 나와 그것을 필요로 하는 우리 몸 어딘가로 이동하기 위해서는 지단백이라는 교통수단을 이용해야 합니다. 이 지단백 역시 간에서 생성됩니다. 생성된 지단백이 콜레스테롤과 인지질 중성지방들을 태우고 몸속을 이동하게 됩니다. 일반적으로 고 콜레스테롤 음식을 먹는다고 해서 콜레스테롤 수치가 높아지고, 그런 음식을 안 먹는다고 해서 콜레스테롤 수치가 낮아지고 하지는 않습니다. 잘못된 상식입니다. 결론적으로 콜레스테롤 수치는 음식 조절을 통해서는 조절할 수 없습니다. 왜냐하면 섭취하는 콜레스테롤의 양이 적으면 간에서 콜레스테롤을 더 많이 생산해 냅니다. 반대로 섭취하는 콜레스테롤의 양이 많으면 간에서 그 만큼 콜레스테롤을 덜 생산합니다. 그렇게 함으로써 총 콜레스테롤 양에는 변화가 거의 없게 되는 것입니다. 우리 몸은 필요한 만큼의 총 콜레스테롤을 유지하려는 경향이 있습니다. 이것은 정상적인 경우입니다. 하지만, 고 콜레스테롤 음식(패스트푸드류, 튀김, 라면, 빵, 커피, 탄산음료 등등. 삶은 고기나 달걀은 괜찮습니다~)을 아주 빈번하게 자주 먹는다면 몸 속에 콜레스테롤이 자꾸 쌓일 것입니다. 간에서 콜레스테롤을 많이 생성할 필요가 없을 때, 외부에서 계속 끊임없이 콜레스테롤을 공급하면 그 농도가 높아지는 것은 지극히 당연한 것입니다.

4. 그러면 정상적인 상황에서, 총 콜레스테롤이 왜 증가할까요?

   왜 콜레스테롤 수치가 높은 사람의 간에서도 콜레스테롤을 자꾸 생산할까요?

   콜레스테롤은 세포를 만드는 구성 물질입니다. 그 만큼 손상된 세포가 많아 콜레스테를을 많이 필요로 하는 것이라고 할 수 있습니다. 노화에 따라서, 또 운동부족, 과로, 스트레스등으로 세포의 건강이 악화되면 더 많은 콜레스테롤을 필요로 합니다. 고 칼로리를 취하는 식습관과 함께 나태한 생활습관은 이런 상황을 더욱 악화시킵니다. 일부 특이 체질의 사람들은 유전적인 영향도 받는다고 알려져 있습니다. 위에서 콜레스테롤이 혈관질환의 주범이라는 말을 약간 수정해야 한다고 했는데, 콜레스테롤이 혈관 질환의 주범이라기 보다는 '혈관 질환자들에게서 콜레스테롤 수치가 높았다' 정도로 이해하면 좋을 것 같습니다. 어떤 의사 분이 재미있는 비유를 하셨었는데, 바로 옮겨 보겠습니다.

   도시의 어떤 큰 건물에 불이 나서 많은 소방차들이 몰려와 불을 껐다고 가정해 봅시다. 커다란 화재현장에는 당연히 소방차가 많을 것 입니다. 그런 상황을 본, 수술하는 의사 분들이나 연구자 분들이 이렇게 해석을 한 것입니다. "소방차가 많은 것은 화재와 밀접한 관계가 있구나!" --> "소방차가 많으면 화재가 발생하는 구나!" --> 이는 손상된 세포를 치료하러 많은 콜레스테롤이 왔는데, 그 콜레스테롤을 세포 손상의 주범으로 생각하는 것과 같은 시각입니다. 콜레스테롤이 과도하게 높다면, 당연히 그렇게 많은 콜레스테롤을 필요로 하는 이유가 뭐고, 그것이 왜 발병했는지를 추적하는 것이 올바른 것입니다. 콜레스테롤은 이미 발생한 화재를 진압하기 위해, 필요하니까 동원된 것이기 때문입니다.

5. LDL 콜레스테롤이 높은 편인데, 낮아지게 하려면 어떻게 해야 할까요?

  약을 복용하는 것보다 운동과 건전한 식습관으로 낮춰야 정말 콜레스테롤 수치가 낮아지는 것입니다. 약에 의해 수치를 낮추는 것은 일시적일 뿐이며, 낮춘 양 만큼 간에서 콜레스테롤을 생성해 냅니다. 간에서 고생해서 생성한 콜레스테롤을 약으로 또 낮추면 간은 지쳐 쓰러질 때까지 콜레스테롤을 만들어 냅니다. 그 때문에 고지혈증 환자들에게 약을 처방할 때, 간 수치를 매번 측정하는 것입니다.

콜레스테롤 수치를 떨어뜨리려면,

아래 알려드리는 세 가지를 모두 행해야 합니다.

-. 우선 정기적으로 운동해야 합니다. 땀이 살짝 날 정도로 해야 합니다. -- 제일 중요해요!

   (정기적이라는 말은, 매일(주5회 이상) 워밍업을 제외하고 40분 이상씩 하는 운동을 기준합니다.

    땀이 살짝 날 정도라는 말은, 옷이 젖을 정도입니다.

    공원을 산책하며 걷는 것은 '운동'이라는 기준과 거리가 멉니다. 최소한 조깅 이상이어야 합니다.

     40분이라는 운동시간에 워밍업은 포함되지 않음에 주의해야 합니다.)

-. 음식은 사실 무엇을 먹든 상관 없습니다.

  기름진 음식이든 아니든 상관 없습니다.

  단, 알코올과 단당류가 많이 첨가된 음식(케익, 빵, 초콜릿,...)과

      가공식품, 튀기거나 구운 음식은 모두 금지입니다.

-. 매일 충분한 수면은 필수입니다. 과로를 피해야 합니다.

위와 같이 두 달만 꾸준히 실행하면, 콜레스테롤과 중성지방 수치들이 모두 정상화됩니다.

콜레스테롤 수치는 병적인 이유가 아니라면, 음식으로 조절이 되지 않습니다. 약으로 하는 조절은 일시적일 뿐만 아니라, 몸을 갉아 먹습니다.